أشهر 6 وصفات لنظام غذائي صحي مميز
يعتبر اتباع وصفات لنظام غذائي صحي مليء بجميع العناصر التي يحتاجها جسم الإنسان، من أهم الصعوبات والتحديات التي يواجهها الإنسان في حياته اليومية، ويعود ذلك لتنوع ووجود أنواع عديدة من الاطعمة إضافة إلى تعلق الإنسان ببعض الاطعمة، هناك مجموعة من الأمور الهامة التي ينبغي على الإنسان أن يكون ملم بها لكي يستطيع اتباع نظام غذائي يناسب الجسم وطبيعته واحتياجاته، خلال مقالنا هذا نتناول معكم بعض الصفات لنظام غذائي صحي.
وصفات لنظام غذائي صحي
لكي تتمكن من الحصول على جسم صحي خالي من الامراض، فيمكنك اتباع وصفات لنظام غذائي صحي، وفيما يلي بعض الوصفات التي يمكنك القيام بها.
اقرأ المزيد عن: وصفات للأطفال والرضع.
وصفة الدجاج المخبوز بشتني الكزبرة
تستغرق مدة تحضير هذه الوجبة 10 دقائق، و20 دقيقة حتى تنضج تماما، وتكفي هذه الوجبة لشخصان.
المقادير والمكونات
- عدد 2 صدر دجاج، ويكون مخلي.
- شاتني الكزبرة والتي يتكون مما يلي:
- ملعقة صغيرة ملح.
- ملعقة طعام ماء.
- وايضاً ملعقة طعام كمون.
- فلفل أخضر حار بمقدار 2 جرام.
- بالإضافة إلى 5 جرام نعناع اخضر.
- مع 10 جرام من الكزبرة الخضراء.
- وكذلك قطعتين زنجبيل بوزن 2 جرام.
- ملعقتين زيت زيتون للطعام.
طريقة الإعداد والتحضير
- لابد اولاً من تحضير شاتني الكزبرة قبل إعداد الوصفة كاملة.
- ويتم تحضيره بوضع المكونات وهي ( زيت الزيتون ، الزنجبيل ، النعناع الأخضر ، الفلفل الأخضر) .
- ثم نكون بهرس جميع المكونات في الخلاط حتى نحصل على مكون خشن، ونقوم بتتبيله بكل من الكمون والملح.
- بعدها نقوم بوضع الخليط على صدور الدجاج، ويتم تركها لمدة 10 دقائق في الثلاجة.
- نقوم بتسخين الفرن مسبقاً على درجة حرارة( ْ200 )، نضع الدجاج في الفرن ونتركه لمدة 20 دقيقة في الرف الاوسط.
وصفة الفاصولياء البيضاء بالبنجر
يمكن تحضير هذه الوصفة بكل سهولة، حيث تستغرق مدة التحضير 10 دقائق، ولا تتجاوز مدة الطهي 5 دقائق.
المقادير والمكونات
- 100 جرام من الفاصولياء البيضاء المسلوقة.
- 2 حبة بنجر متوسطة الحجم، على أن تكون مسلوقة.
- معلقة طحينة.
- ملعقتين زيت زيتون طعام.
- نصف ليمونة، وناخد عصيرها.
- ربع ملعقة صغيرة كمون.
- بالإضافة إلى 10 جرام من حبة البركة.
- رشة من الملح، وايضاً رشة من الفلفل الأسود.
طريقة الإعداد والتحضير
- نقوم بوضع كل هذه المكونات التي سبق ذكرها في الخلاط عدا حبة البركة.
- وتطحن المكونات حتى نحصل على خليط ناعم .
- يمكن تقديم هذه الوصفة مع وضع حبة البركة وزيت الزيتون عليها، يمكن تقديمها ايضاً مع شريحتين توست بني، ربح رغيف بلدي.
وصفات لنظام غذائي صحي مكرونة بصلصة الجرجير
من أشهر وصفات لنظام غذائي صحي سهلة التحضير، والتي لا تستغرق الكثير من الوقت، فيمكن تحضيرها في مدة لا تتجاوز العشر دقائق.
المقادير والمكونات
- 100 جرام من الكوسة، وتكون مقطعة في شكل مكعبات.
- 200 جرام من المكرونة.
- فص ثوم.
- ملعقة زيت زيتون طعام.
- صلصة الجرجير والتي تتكون من:
- ملعقتين من الفول السوداني المقشر.
- ملعقة صغيرة من ملح الطعام.
- كوب من أوراق الجرجير، ويجب التأكد من نظافته.
- رشة من الفلفل الأسود.
- ملعقة من زيت الزيتون.
طريقة الإعداد والتحضير
- نقوم بوضع مكونات الصلصة في الخلاط وهرسها معاً.
- ثم نضع ملعقة زيت الزيتون في المقلاة ونقوم بتسخينها.
- بعدها نقوم بوضع مكعبات الكوسة في المقلاة، ونقلبها لمدة دقيقة.
- نضيف فص الثوم بعد طحنه ونقلب المكونات مع بعضها، حتى ينضج الثوم قليلاً.
- الخطوة الأخيرة وهي إضافة المكرونة والتي قد تم سلقها مسبقاً، ونضيف إليها الصلصة.
- مع العلم أن هذه الوجبة قد تكفي لشخصان.
وصفة شاورما الفاصولياء مع البصل الأخضر والفلفل الأخضر
تعتبر من الوصفات الخفيفة، والتي يمكن تناولها في وجبة الإفطار.
المقادير والمكونات
- 100 جرام من الفاصولياء المسلوقة.
- نصف صغيرة من الكمون.
- ملعقة زيت زيتون.
- 25 جرام من الفلفل الرومي الأخضر، مقطع في صورة شرائح.
- نصف ملعقة من الكزبرة المطحونة، وابضاً نصف ملعقة من الفلفل الحار.
- بالإضافة إلى خبز مصنوع من دقيق الذرة البيضاء.
- الطحينة وتتكون من:
- ملعقة الطحينة.
- ملعقة من الماء، رشة ملح.
- نصف ليمونة .
- بالإضافة إلى البقدونس المفروم.
طريقة الإعداد والتحضير
- نقوم بخلط المكونات لعمل صوص الطحينة.
- بعدها نحضر مقلاة ونضع بها زيت الزيتون والبهارات.
- ثم نضيف كل من البصل والفلفل ونتركهم معاً لمدة دقيقة.
- الخطوة التالية وهي إضافة الفاصولياء إلى باقية المكونات، ونتركها لمدة دقيقة على النار.
- نحضر خبز الذرة التي تم تحضيره مسبقاً.
- نقوم بدهنه بالطحينة، ونضع حشوة الفاصولياء.
- بعد ذلك نقوم بلف الخبز، نضعه بالمشواه لمدة دقيقة.
وصفات السلطات الصحية
من المعروف أن لا يمكن اتباع نظام غذائي صحي بدون تناول أطباق السلطات وذلك بسبب احتوائها على أنواع كثيرة من الخضروات، وفيما يلي نتعرف معكم على بعض اطباق السلطات.
وصفة سلطة القريش والخيار والبرتقال
يمكن تحضيرها بكل سهولة، وذلك بتقطيع المكونات، وخلطها مع بعض.
المقادير والمكونات
- 100 جرام من جبن القريش.
- عدد 2 برتقال، على أن تكون مقطعة ويفضل وجود الألياف البيضاء .
- عدد 2 خيارة مقطعة في صورة شرائح.
- خس بلدي بمقدار 100 جرام.
- التتبيلة، والتي تتكون مما يلي:
- ملعقة من زيت الزيتون.
- نصف ليمونة.
- بالإضافة إلى رشة من الملح والفلفل الأسود.
- وايضاً ملعقة صغيرة من النعناع المجفف.
طريقة الإعداد والتحضير
- نقوم بخلط مكونات التتبيلة مع بعضها.
- نقوم بإحضار طبق، ونضع فيه كل من الخيار والخس والجبن وكذلك البرتقال.
- بعد ذلك نضع التتبيلة.
وصفة سلطة الكوسة والفجل وقرع العسل
واحدة من أشهر وصفات لنظام غذائي صحي، وشهية الطعم، بالإضافة إلى أنها سهلة التحضير.
المقادير والمكونات
- ثمرة كوسة مقطعة شرائح.
- 150 جرام من قرع العسل.
- عدد 2 ثمرة من الفجل مقطعة أرباع.
- ملعقة زيت زيتون طعام.
- كوب من الجرجير المغسول.
- وكذلك 10 جرام من البصل الشرائح.
- ملعقة بذور تباع الشمس.
- التتبيلة، وتتكون من:
- رشة من الفلفل الأسود.
- وايضاً رشة من ملح الطعام.
- ملعقة صغيرة من خل العنب.
طريقة الإعداد والتحضير
- نقوم بدهن شرائح الكوسة بزيت الزيتون، ونضعه في المشواه لمدة 4 دقائق.
- نقوم بإحضار طبق ونضع الجرجير وباقي الخضار به.
- ثم نقوم بوضع شرائح القرع المشوي.
- نضع التتبيلة على الطبق، وكذلك ننثر بذور تباع الشمس عليه.
وصفة سلطة الحمص والخضار
تتعدد فوائد هذه السلطة، فهي تحتوي على البروتين والكربوهيدرات، كما أنها بمكونات بسيطة.
المقادير والمكونات
- 100 جرام من الحمص المسلوق.
- عدد 2 جرام من البقدونس المفروم.
- بصل اخضر، على أن يكون الجزء الأبيض مقطع إلى شرائح.
- طماطم كرزية.
- التتبيلة وتتكون من:
- ملعقة من خل العنب.
- بالإضافة إلى ملعقة من زيت الزيتون.
- يتم إضافة الفلفل الأسود والملح على حسب الرغبة.
طريقة الإعداد والتحضير
- نحضر مقلاة ويفضل أن تكون غير لاصقة.
- نضع فيها الحمص والطماطم الكرز، ونضعها على نار متوسطة لمدة دقيقتين.
- نقوم بوضع الخضار في الطبق بالإضافة إلى الحمص والطماطم الكرز.
- نضيف التتبيلة على باقي المكونات.
نصائح لنظام غذائي صحي
لاتباع نظام غذائي صحي، فيجب التقليل من بعض الأطعمة، والإكثار من تناول أطعمة أخرى.
أطعمة يجب التقليل منها:
-
- الأطعمة السكرية.
- وكذلك الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الأملاح.
- وايضاً الأطعمة المحتوية على الدهون المشبعة.
- والأطعمة المقلية.
أطعمة يجب الإكثار منها :
-
-
- الأطعمة البحرية.
- وايضاً الأطعمة النشوية التي تم تصنيعها من الحبوب الكاملة.
- الخضروات والفواكه.
- استبدال الشوكولاته بالمكسرات.
- بدلاً من تناول الآيس كريم، نتناول زبادي قليل الدهن.
-
يمكنك الآن إختيار أي الحميات تتبع مع وصفات لنظام غذائي صحي.